用HIIT去充分燃烧你的脂肪吧!

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发布日期:2016/3/8 13:47资料来源:囚犯健身

我们都看过各种“3分钟减肥”和“9项减肥行动”.这些令人敬畏的计划都使用了HIIT的概念。

事实上,大多数网上快速减肥训练方法就是我们所说的阉割HIIT,或者.骗人的HIIT 因为这些计划和每个人的一般训练都没有达到HIIT标准!

说到HIIT,我们还会提到高强度间歇训练、新陈代谢抵抗训练、短距离爆发训练

满足HIIT标准应该满足什么条件?

高强度间歇训练?顾名思义,首先要做的是有更高的强度。一般来说,HIIT的强度(整个训练过程)应该保持在60%~100%,这与如此高的强度相对应,同时显示出身体的最大心率。

PS:最大心率的计算公式=220岁,HIIT的最大心率为90%~95%,甚至更高

小心!这里需要强调的是,强度是相对的,每个人的强度标准是不同的,所以可以通过心率来判断。

其次,它是间歇性的。通过高强度训练,你必须有时间休息。 HIIT有一个时间间隔比,即训练时间:休息时间。公共间隔比是2: 1 例如,训练需要20秒,休息需要10秒。 最后,HIIT是动员身体更协调的肌肉参加运动。

训练内容不是单一肌肉群的训练,训练应该集中在全身运动上,而不是鼓励运动。

What和常规稳定有氧运动有什么区别?

首先,HIIT的锻炼时间较短,与运动量相比,最重要的是EPOC(锻炼后耗氧量)

在规律的稳定有氧锻炼后,EPOC线性下降,而HIIT结束后,EPOC呈曲线下降,这直接表明HIIT消耗更多。

那么,让我们列出以下培训计划供您参考!请注意,这些计划并不是唯一的“修订过的tabata训练:

请注意,TABATA是日本东京体育训练大学教授塔巴塔从自行车运动“跳跃20秒”中开发的训练模式:腿部按压姿势,一条腿有前弓,一条腿有后弓,没有伸直。当后腿和膝盖要着地时,但不要碰到地面,然后跳跃和改变,不要在中间停下来

休息10秒:呼吸,喝水,非常短的时间,你必须为下一个动作做准备

两端各20秒:躺在垫子上或地上,床太软了,做不到。双手抱头抬起来。同时,抬起膝盖,试着靠近你的鼻子

蛙泳就位20秒:双手抱头蹲下,但不要完全蹲下,然后在休息10秒时跳起来

如果你能在4分钟内重复以上4个动作,这已经是2分钟了。

2,力量+冲刺训练:

冲刺跑10秒

快速行走20秒

俯卧撑/引体向上*疲惫

快速行走10秒

冲刺跑10秒

重复12分钟

HIIT没有太多花招,它无法达到“燃烧脂肪4分钟”(从而戳到一些“燃烧脂肪几分钟”的笑话)

但它比普通有氧运动更有效率和优势

无论你的目标和时间是什么,学习一到两套HIIT并加入你的训练周期总是弊大于利。