减肥到底怎么吃?吃多少能瘦?减脂餐怎么做?减肥科普看这篇吧

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07: 15: 26菲菲的健康

我更新了120天减脂早餐和一些禁食食谱。有兴趣的合作伙伴点击我的头像。看完之后,你可以查看具体做法~~

“张开双腿,捂嘴”和“三指七点吃”可以说是减肥期最有名的说法。这表明饮食减肥的重要性是减肥最重要的事情!

但很多人都不知道在减肥期间怎么吃,吃什么?事实上,减脂餐并不是特别神秘。一句话的总结是:均衡饮食,热量可控。

可控卡路里并不是说你少吃或不吃,但你一天吃的食物应该满足个体的基础代谢;均衡饮食意味着食用的食物需要相对平衡的各种营养状态,尤其是三大营养素。

说到这一点,每个人可能仍然感到困惑,你应该在一天内吃多少?你如何计算三大营养素的平衡?

首先,吃足够的基础代谢,即:你的基础代谢是多少,你一天吃的所有食物都可以达到基础代谢。

基本代谢计算如下:

女性:655 +(9.6 x体重)+(1.7 x身高) - (4.7X年龄)(体重=kg身高=cm)

男性:66 +(13.7 x体重)+(5.0 x身高) - (6.8x年龄)(体重=kg身高=cm)

例如,一名20岁的女子体重50公斤,身高155厘米。她的基础代谢率为655 +(9.6x50)+(1.7x155) - (4.7x20)=1304.5千卡。

人体所需的七种主要营养素是水,碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,矿物质和膳食纤维。但只有碳水化合物,蛋白质和脂肪产生卡路里,因此它们被称为三种主要营养素。其他营养素不会产生热量,但它们对人体也是必不可少的。

所以,减肥有三个重要的事情:

1.首先计算你自己的基础,了解你的日常需求,以及你需要摄入多少卡路里;

2,做好三种营养品质的平衡:碳水需求量最高,占减肥期间总摄入量的50%,蛋白质约占25%,脂肪约占25%;

3.每天锻炼身体。当卡路里摄入量与基础代谢相遇时,运动会产生能量消耗,从而产生热隙,自然会减轻体重。

在基础代谢的配方面前,每个人都可以计算出自己的基础代谢;练习中的每个人都找到适合他们的方式,只要它能产生卡路里。

这里详细解释了什么食物提供碳水化合物,蛋白质和脂肪三大营养素。

碳水化合物

碳水化合物是人类能量最重要的来源,也被称为糖。它是人体首选的能量来源。常见的碳水化合物食物是:

1.谷物:主要来自食物,包括大米,面条和荞麦,燕麦,糙米,燕麦,玉米等;

2,杂豆:红豆,绿豆,豇豆等杂粮豆;

3.土豆:包括甘薯,红薯,山药,土豆等;

4.饮料:葡萄酒,啤酒,果酒,咖啡等;

5,蔬菜:蔬菜中的糖主要是多糖,南瓜,枸杞等菜肴中也含有丰富的碳水化合物;

剩下的主食选择非常大,每个人都可以自由搭配,量控制在150克左右

蛋白

蛋白质是所有生命的基本物质,没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的主要来源是动物蛋白,例如:

1.活肉:如牛,羊,猪肉等;

2,家禽:如鸡,鸭,鹅,蝎等;

1.海鲜:如鱼,虾,蟹和贝类;

4,鸡蛋:如鸡蛋,鸭蛋,鹅蛋,鹌鹑蛋等;

5,乳制品:如牛奶,山羊奶,马奶等。

脂肪:

当涉及到脂肪时,想要减肥的人无法避免它,并认为它是增重的罪魁祸首。然而,脂肪摄入并不会增加脂肪,但没有脂肪。如果不谈论脂肪就不可能改变颜色。脂肪是人体的重要组成部分,占人体总重量的10%-20%。

脂肪的主要来源是日常食用油,肉制品,脂肪肉(炖猪肉,红烧肉,猪肉皮等),坚果等。

但脂肪是最有生产力的营养素,1克脂肪产生9千卡热量。因此,禁止在减肥期间食用油炸和油炸等高脂肪食物。在减肥期间每天摄取25克油就足够了。

了解食物的选择,您如何将当天的食物分发到一日三餐?下图是中国营养学会推荐的中国居民均衡饮食宝塔供您参考。在此基础上,你可以吃足够的基础代谢。

我给你一般的每日摄入量,仅供参考,特别是基于你自己的基础代谢。

1,主食(包括古土豆和杂豆),每天约300克。

2,蔬菜:每天400~500克

3.水果:每天150~200克

4,禽肉50~70克,鱼虾50~80克,鸡蛋1个

5,乳制品:200~250克

以上是你每天吃的食物量,而不是一顿饭。烹饪是为了尽量减少油和盐,并戒掉含糖饮料。

如果你能完全理解关于吸收和消化的科普文章,你会吃减脂餐。制作减脂餐的方法如下:

1.首先计算你自己的基础代谢,然后将卡路里分配到特定的成分。例如,早餐的卡路里是350千卡,然后早餐中的鸡蛋,牛奶,蔬菜和水果的卡路里达到350千卡。你可以;

2,在烹饪,蒸,煮,炖,焖等油类都很轻。

三种减脂餐基于上述原则。坦率地说,作为一名专业人士,我认为减肥餐比大多数小伙伴更熟悉。如果你不算数,就跟着我吃饭吧。

例如,我今天的减肥午餐之一,卡路里只有500千卡,美味又饱满,你喜欢吗?如果您想在下面留言,我会告诉您具体的成分和做法。

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“张开双腿,捂嘴”和“三指七点吃”可以说是减肥期最有名的说法。这表明饮食减肥的重要性是减肥最重要的事情!

但很多人都不知道在减肥期间怎么吃,吃什么?事实上,减脂餐并不是特别神秘。一句话的总结是:均衡饮食,热量可控。

控制卡路里并不意味着少吃或不吃,而是要吃一天的食物以满足个体的基本代谢;饮食平衡是指食用食物达到相对平衡的营养状态,尤其是三大生产力营养素。

说到这一点,你可能仍然感到困惑。你想在一天内吃多少?如何平衡三种营养素?

首先,吃足够的基础代谢,也就是说,你的基本新陈代谢是多少,你每天吃的所有食物都可以达到基本代谢的热量。

基本代谢计算如下:

女性:655 +(9.6x体重)+(1.7x身高) - (4.7X年龄)(体重=kg身高=cm)

男性:66 +(13.7x体重)+(5.0x身高) - (6.8x年龄)(体重=kg身高=cm)

例如,如果一名20岁的女性体重50公斤,身高155厘米,她的基础代谢率为655 +(9.6 x 50)+(1.7 x 155) - (4.7 x 20)=1304.5卡路里。

人类消费的七种必需营养素是水,碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,矿物质和膳食纤维。但只有碳水化合物,蛋白质和脂肪产生卡路里,因此它们也被称为三种主要的生产力营养素。其他营养素不会产生卡路里,但它们对人体也是不可或缺的。

所以减肥有三个重要的事情:

1.首先计算你自己的粉底,知道你一天需要多少以及你需要摄入多少卡路里。

2,做好三种营养品质的平衡:碳水需求量最高,占减肥期间总摄入量的50%,蛋白质约占25%,脂肪约占25%;

3.每天锻炼身体。当卡路里摄入量与基础代谢相遇时,运动会产生能量消耗,从而产生热隙,自然会减轻体重。

在基础代谢的配方面前,每个人都可以计算出自己的基础代谢;练习中的每个人都找到适合他们的方式,只要它能产生卡路里。

这里详细解释了什么食物提供碳水化合物,蛋白质和脂肪三大营养素。

碳水化合物

碳水化合物是人类能量最重要的来源,也被称为糖。它是人体首选的能量来源。常见的碳水化合物食物是:

1.谷物:主要来自食物,包括大米,面条和荞麦,燕麦,糙米,燕麦,玉米等;

2,杂豆:红豆,绿豆,豇豆等杂粮豆;

3.土豆:包括甘薯,红薯,山药,土豆等;

4.饮料:葡萄酒,啤酒,果酒,咖啡等;

5,蔬菜:蔬菜中的糖主要是多糖,南瓜,枸杞等菜肴中也含有丰富的碳水化合物;

剩下的主食选择非常大,每个人都可以自由搭配,量控制在150克左右

蛋白

蛋白质是所有生命的基本物质,没有蛋白质就没有生命。

蛋白质的主要来源是动物蛋白,例如:

1.活肉:如牛,羊,猪肉等;

2,家禽:如鸡,鸭,鹅,蝎等;

1.海鲜:如鱼,虾,蟹和贝类;

4,鸡蛋:如鸡蛋,鸭蛋,鹅蛋,鹌鹑蛋等;

5,乳制品:如牛奶,山羊奶,马奶等。

脂肪:

当涉及到脂肪时,想要减肥的人无法避免它,并认为它是增重的罪魁祸首。然而,脂肪摄入并不会增加脂肪,但没有脂肪。如果不谈论脂肪就不可能改变颜色。脂肪是人体的重要组成部分,占人体总重量的10%-20%。

脂肪的主要来源是日常食用油,肉制品,脂肪肉(炖猪肉,红烧肉,猪肉皮等),坚果等。

但脂肪是最有生产力的营养素,1克脂肪产生9千卡热量。因此,禁止在减肥期间食用油炸和油炸等高脂肪食物。在减肥期间每天摄取25克油就足够了。

了解食物的选择,您如何将当天的食物分发到一日三餐?下图是中国营养学会推荐的中国居民均衡饮食宝塔供您参考。在此基础上,你可以吃足够的基础代谢。

我给你一般的每日摄入量,仅供参考,特别是基于你自己的基础代谢。

1,主食(包括古土豆和杂豆),每天约300克。

2,蔬菜:每天400~500克

3.水果:每天150~200克

4,禽肉50~70克,鱼虾50~80克,鸡蛋1个

5,乳制品:200~250克

以上是你每天吃的食物量,而不是一顿饭。烹饪是为了尽量减少油和盐,并戒掉含糖饮料。

如果你能完全理解关于吸收和消化的科普文章,你会吃减脂餐。制作减脂餐的方法如下:

1.首先计算你自己的基础代谢,然后将卡路里分配到特定的成分。例如,早餐的卡路里是350千卡,然后早餐中的鸡蛋,牛奶,蔬菜和水果的卡路里达到350千卡。你可以;

2,在烹饪,蒸,煮,炖,焖等油类都很轻。

三种减脂餐基于上述原则。坦率地说,作为一名专业人士,我认为减肥餐比大多数小伙伴更熟悉。如果你不算数,就跟着我吃饭吧。

例如,我今天的减肥午餐之一,卡路里只有500千卡,美味又饱满,你喜欢吗?如果您想在下面留言,我会告诉您具体的成分和做法。

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